La ciencia detrás de la melatonina: los científicos explican lo que sí y lo que no hace
La hormona del sueño se vende como una solución mágica para el insomnio, pero los expertos aclaran cuándo puede funcionar, cuándo no y por qué su uso indiscriminado puede ser contraproducente.
La melatonina es una hormona que segrega la glándula pineal por la noche y actúa como señal de oscuridad: le indica al cuerpo que “es hora de descansar”, sincronizando el reloj circadiano con el ambiente. No es un sedante y, por sí sola, no induce el sueño como lo hacen los hipnóticos farmacológicos.
Su popularidad creció porque se vende sin receta en muchos países y se percibe como “natural”. Aun así, la literatura clínica la ubica con mayor utilidad en problemas de timing del sueño —cuando el reloj interno está desalineado— más que en el insomnio típico por ansiedad o estrés.
Lo que sí hace: reajustar el reloj cuando está desfasado
La evidencia es más consistente en jet lag, trabajo por turnos y trastorno de fase retrasada del sueño (DSWPD), donde pequeñas dosis en horarios precisos ayudan a adelantar o retrasar el inicio del sueño y a disminuir la somnolencia diurna. En estos cuadros, la melatonina actúa como un zeitgeber (marcador temporal) exógeno que facilita el re-encuadre circadiano.
Guías y revisiones recientes coinciden en que sirve para trastornos circadianos. Allí su beneficio en insomnio es, en el mejor de los casos, modesto y dependiente de la edad, la dosis y el momento de administración.
Lo que no hace: “curar” el insomnio crónico
En el insomnio de larga data, la causa dominante suele ser la hiperactivación cognitiva y emocional. En ese contexto, la melatonina no resuelve el problema de fondo y su efecto sobre latencia y calidad de sueño tiende a ser pequeño.
Las guías clínicas para el tratamiento farmacológico del insomnio en adultos no la colocan como pilar terapéutico. Lla terapia cognitivo-conductual para insomnio (TCC-I) sigue siendo el estándar de primera línea.
Dosis, momento y seguridad: los matices importan
El timing es clave: estudios recientes sugieren que administrarla varias horas antes de la hora deseada de dormir puede ser más eficaz que tomarla a último momento, porque acompasa mejor el ascenso nocturno endógeno. El uso debe ser a corto plazo, con dosis bajas, y bajo consejo profesional para minimizar interacciones y efectos adversos.
Evitá su uso en embarazo y consultá en población pediátrica. La variabilidad en el contenido real de las presentaciones comerciales es otro problema de calidad.
Qué dice la ciencia detrás de la manzanilla y el magnesio
El mercado de ayudas naturales para dormir —manzanilla, valeriana, magnesio, cereza ácida, entre otras— crece al calor de testimonios, pero los ensayos clínicos bien controlados muestran resultados mixtos o efectos pequeños. Parte del beneficio proviene del ritual y el efecto placebo, que ayudan a bajar revoluciones antes de acostarse.
Una revisión académica de acceso abierto resume 15 años de investigación preclínica y clínica sobre fitocompuestos con potencial sedante. El patrón común en muchos de ellos es la modulación del sistema GABA-A, el principal freno químico del cerebro, medida con polisomnografía y EEG en modelos animales.
Ejemplos estudiados incluyen magnolia (magnolol, honokiol), semilla de azufaifa / Ziziphus jujuba (sanjoinina A), ginseng (ginsenósidos), EGCG del té verde y apigenina. La mayoría prolonga el sueño inducido por barbitúricos y aumenta el sueño NREM en roedores, pero la traslación a humanos es limitada y requiere ensayos clínicos robustos.
Este mapa mecanístico encaja con revisiones más amplias sobre fenoles y ligandos de GABA-A en plantas medicinales, pero el consenso sigue siendo cauteloso. Es que aún hacen falta estudios controlados en humanos para confirmar eficacia, dosis y seguridad a largo plazo.
Cómo decidir: un marco práctico basado en evidencia
Si tu problema es de horarios —viaje transmeridiano, turnos rotativos, acostarse muy tarde—, la melatonina, bien dosificada y en el momento adecuado, puede ser una herramienta útil para mover el reloj. Si lo tuyo es insomnio crónico—dificultad para conciliar o mantener el sueño al menos tres noches por semana durante tres meses—, apostá primero por TCC-I, higiene del sueño y manejo de ansiedad; los suplementos, en todo caso, quedan como apoyo y no como tratamiento central.
Con hierbas y nutracéuticos, separá tradición de evidencia: algunos compuestos muestran dianas biológicas plausibles (GABA-A, adenosina, histamina, orexina), pero su efecto clínico en humanos aún no alcanza el estándar que exigen las guías. Usalos con criterio, por tiempo limitado y con asesoramiento, especialmente si tomás otros fármacos.
Útil para alinear el reloj, insuficiente para dormir
La melatonina no apaga el cerebro, lo sincroniza. Brilla cuando el problema es circadiano y decepciona cuando se la pretende como cura rápida del insomnio.
El campo de los “naturales” ofrece hipótesis interesantes y un puñado de señales preclínicas, pero la ciencia clínica pide más y mejores estudios. La mejor inversión sigue siendo una rutina constante, exposición a luz por la mañana, reducción de pantallas por la noche, y, si el insomnio persiste, TCC-I guiada por profesionales.