¿Siempre tienes mucho dolor muscular después de hacer deporte? Probablemente estés estirando de forma incorrecta
Una sesión de deporte debe ir acompañada de una buena hidratación y estiramientos eficaces. El objetivo: reducir al máximo las molestias musculares y el riesgo de lesiones. Sin embargo, existen muchos mitos sobre la forma correcta de estirar.
Stretching. Todos los deportistas lo saben: los estiramientos son una parte fundamental de cualquier sesión de ejercicio. Tanto si somos aficionados al ejercicio suave o de alta intensidad, o al levantamiento de pesas, debemos asegurarnos de que nuestros tejidos estén bien preparados y lo más receptivos posible al esfuerzo, para evitar tirones o lesiones innecesarias.
El problema es que, según los científicos, circula mucha información errónea sobre la mejor manera de aprovechar los beneficios del estiramiento.
Mitos anticuados, a los que concedemos una importancia que ya no tienen
El fisiólogo Cedric X. Bryant explica que "los estiramientos son sin duda uno de los aspectos menos comprendidos del ejercicio". Y añade: "Persisten los mitos, porque muchas personas están atrapadas en el pasado, en una vieja ciencia del gimnasio que se transmite de generación en generación".
Pero esto podría cambiar pronto gracias al trabajo publicado el pasado mes de diciembre por un panel mundial compuesto por especialistas en deporte y movimiento.
Un consenso que parece redefinir las líneas establecidas existentes
En primer lugar, este estudio desmiente una de las ideas erróneas más extendidas: que estirar antes de entrenar reduce las lesiones y el dolor muscular. "No hay evidencia de que estirar alivie el dolor muscular", afirma David Behm, profesor e investigador de la Universidad Memorial de Terranova (Canadá). La forma ideal de calentar los músculos es con una carrera corta de 5 a 10 minutos, combinada con estiramientos dinámicos que utilicen un rango completo de movimiento, pero de forma suave.
El segundo mito es que, para que un estiramiento sea realmente efectivo, se debe mantener la posición durante al menos 30 segundos. Sin embargo, los investigadores afirman que mantener el estiramiento durante tanto tiempo no es necesariamente más efectivo. De hecho, una sesión de estiramiento de cuatro minutos es más que suficiente para adultos. Los científicos del panel recomiendan estiramientos estáticos de entre 10 y 30 segundos (no más), repetidos de dos a cuatro veces.
Sin embargo, una excepción confirma la regla. Las personas mayores pueden optar por estiramientos que duren entre 30 segundos y un minuto, "porque sus tejidos conectivos y músculos reaccionan más lentamente", explica la fisióloga del ejercicio Tracy Bonoffski, de la Universidad de Carolina del Norte.
Los estiramientos más suaves también son más beneficiosos para ellas. "Todos somos fisiológicamente diferentes, y los estiramientos tienen muchas sutilezas, así que hay que encontrar lo que funcione para cada uno", explica Fabio Comana, de la Universidad de San Diego.
Finalmente, uno de los últimos mitos afirma que no se puede "estirar demasiado". Contrariamente a lo que se podría pensar, es posible estirarse demasiado. "La mentalidad de 'cuanto más, mejor' generalmente no es beneficiosa en ninguna actividad física" , afirma Cedric X. Bryant. Lo ideal: intentar sentir una ligera molestia, no un dolor real y perceptible.
Referencia de la noticia
Et si vous vous étiriez mal ? Ce qu'en disent les scientifiques