¿A qué hora cenás? La crononutrición revela cómo el horario de las comidas afecta el peso y la salud
La hora a la que comemos influye de forma directa en el metabolismo. Ajustar los horarios de ingesta ayuda a regular la glucosa y a evitar el desajuste circadiano.
El dicho popular que aconseja desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo tiene un respaldo cada vez más sólido dentro de la comunidad científica.
La nutrición se ha centrado desde siempre en la calidad y la cantidad de las calorías que consumimos. Pero, en el último tiempo, la crononutrición viene a proponer que el momento del día en que ingerimos los alimentos resulta igual de determinante.
Nuestro organismo se rige por el ritmo circadiano, el reloj central que regula funciones vitales a lo largo de las 24 horas. Según las investigaciones, la forma en que metabolizamos la comida cambia radicalmente entre la mañana y la noche, lo que influye directamente en el peso, la prevención de la diabetes y la salud cardiovascular.
El desajuste de comer tarde
Cuando ingerimos alimentos a una hora en la que el organismo se prepara para descansar, se produce la denominada "desalineación circadiana".
Frank Scheer, profesor de medicina y neurocientífico del Hospital Brigham and Women's de Boston, afirmó a la BBC que, desde un punto de vista puramente biológico, las personas no responden de la misma manera por la mañana que por la noche. Esto se debe a que el reloj interno modula el metabolismo según la hora.
Un estudio de 2022 evaluó a más de 800 adultos a los que se les administró una bebida de glucosa equivalente a la carga de carbohidratos de una cena habitual.
Los resultados mostraron que quienes la consumieron apenas una hora antes de irse a dormir procesaron el azúcar con mucha menor eficacia en comparación con aquellos que lo hicieron cuatro horas antes.
Los participantes que comieron cerca del horario del sueño presentaron concentraciones de glucosa en sangre más elevadas y una menor producción de insulina. La razón está en la melatonina, la hormona responsable de inducir el sueño. Scheer explicó a la BBC que ingerir alimentos cuando los niveles de melatonina se encuentran elevados deteriora la capacidad del cuerpo para regular la glucosa.
El especialista destacó además que este impacto negativo es más pronunciado en personas portadoras de una variante común del gen MTNR1B, vinculada a una mayor predisposición a desarrollar diabetes tipo 2.
Almorzar temprano: menos hambre y mejor metabolismo
Las implicancias del horario en que comemos no se limitan al procesamiento de los azúcares. La crononutrición sugiere que retrasar las comidas principales altera la producción de leptina, la hormona que envía señales de saciedad al cerebro.
Al disminuir esta sustancia, aumenta la sensación de hambre al día siguiente. De forma paralela, el cuerpo tiende a almacenar grasa en las células en lugar de descomponerla cuando se come a deshoras.
El impacto del horario del almuerzo fue documentado por la investigadora Marta Garaulet, de la Universidad de Murcia. Tras observar patrones dispares en pacientes con dietas idénticas en su clínica de pérdida de peso, Garaulet lideró un seguimiento de 20 semanas a 420 adultos en España.
El estudio determinó que las personas que almorzaban más temprano lograban perder más peso y a un ritmo notablemente más ágil que aquellas que comían más tarde.
En ensayos posteriores también citados por la BBC, se observó que postergar la comida principal provocaba un control glucémico deficiente y una menor quema de carbohidratos.
Asimismo, en una investigación internacional sobre casi 1.200 adultos en la que participó Scheer, se halló que cenar o comer tarde incrementaba el índice de masa corporal en individuos con predisposición genética a la obesidad, mientras que adelantarlo actuaba como un factor protector.
Protección cardiovascular y el factor del cronotipo
Los beneficios de sincronizar la ingesta con el ritmo biológico se extienden al sistema circulatorio.
Un estudio a gran escala realizado en Francia con más de 100.000 participantes evidenció que postergar el desayuno se asociaba con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. La investigación concluyó que extender el ayuno nocturno —mediante una cena temprana en lugar de un desayuno tardío— favorece la salud del corazón.
Por otra parte, la respuesta metabólica está condicionada por el cronotipo individual, es decir, la tendencia natural a ser una persona madrugadora ("alondra") o noctámbula ("búho").
Giovanna Muscogiuri, profesora adjunta de la Universidad de Nápoles Federico II, señaló a la BBC que las personas matutinas suelen presentar picos de sensibilidad a la insulina más tempranos.
En cambio, los individuos vespertinos tienden a retrasar sus ingestas y a consumir alimentos de mayor densidad energética por la noche, lo que los vuelve más vulnerables al descontrol de la glucosa y al aumento de peso.
Muscogiuri advirtió también que la falta de descanso adecuado incrementa los antojos por alimentos hipercalóricos. Para optimizar la nutrición, la especialista sugirió a la BBC priorizar los carbohidratos ricos en fibra durante la mañana y optar por cenas ligeras y ricas en proteínas.
Además, recomendó incluir en el menú nocturno alimentos con triptófano -como frutos secos, semillas, pollo o salmón-, un aminoácido que favorece la producción de serotonina y ayuda a mejorar la calidad del sueño.