¿Cuánta vitamina D se necesita para estar saludable?
En el último siglo, la vitamina D ha pasado de ser considerada un elixir de salud a protagonizar una controversia científica. Las afirmaciones de que puede combatir desde el cáncer hasta la depresión hoy están en duda.
A principios del nuevo milenio, una avalancha de estudios sugería que niveles bajos de vitamina D podrían estar relacionados con una sorprendente variedad de condiciones médicas: cáncer, enfermedades cardiovasculares, demencia, depresión, diabetes y más. La idea de que un simple aumento en esta vitamina, ya sea a través de la exposición al sol o mediante suplementos, podría ser la clave para prevenir prácticamente cualquier enfermedad, se propagó como un incendio forestal.
Sin embargo, la fantasía de que elevar los niveles de vitamina D mejoraría radicalmente nuestras vidas se desmoronó recientemente. A pesar de la abundancia de investigaciones que vinculan la deficiencia de vitamina D con diversas afecciones, cuando se intentó utilizarla como tratamiento, los resultados fueron decepcionantes.
Además, la idea de que la deficiencia de vitamina D era generalizada en la población también se desvaneció, ya que se descubrió que las definiciones iniciales eran cuestionables. Los estudios observacionales tienen una limitación importante: relacionan a la vitamina D y una enfermedad coexisten, pero no pueden demostrar que una cause la otra. Es como decir que hay una conexión entre la riqueza de alguien y el costo de su automóvil, pero eso no significa que comprar un auto caro haga a alguien rico.
Indudablemente, la vitamina D desempeña un papel crucial al facilitar la absorción de calcio y fósforo, fundamentales para la salud ósea. Sin embargo, a menos que pertenezcas a ciertos grupos específicos, como bebés amamantados o personas con condiciones médicas particulares, es probable que no necesites suplementos.
¿Cuánto Sol es suficiente?
La forma natural y evolutivamente apropiada de obtener vitamina D es a través de la síntesis en la piel. No se necesitan altas dosis de sol para obtener suficiente vitamina D. Un estudio calculó que entre abril y octubre (veranos del hemisferio norte), una persona en Boston con el 25 por ciento de su piel expuesta necesitaría entre tres y ocho minutos de luz solar por día para conseguir suficiente.
La vitamina D se produce en la piel cuando se expone a la luz ultravioleta (UVB). La cantidad que se genera depende del tiempo de exposición al sol, el tipo de piel y el momento del día. Sin embargo, este tipo de radiación también es nociva para la piel, por lo que deben tomarse precauciones.
Afortunadamente, el cuerpo está equipado para afrontar las variaciones vitamínicas. El hígado y las células grasas almacenan vitamina D para uso futuro. Eso significa que no necesariamente necesitamos una dosis grande todos los días. La reserva generalmente dura alrededor de 10 a 12 semanas, por lo que incluso si no tomamos mucha vitamina D diaria en el invierno, aún podríamos tener suficiente circulación en el hígado para mantener el calcio y fósforo adecuados.
¿Deficiencia o insuficiencia de vitamina D?
La noción generalizada de que gran parte de Estados Unidos tiene deficiencia de vitamina D surgió de una mala interpretación y aplicación incorrecta de los niveles normales de vitamina D establecidos por el Instituto de Medicina (IOM, ahora conocido como Academia Nacional de Medicina), hace más de una década.
En 2011, el IOM convocó a un comité de expertos para realizar un análisis exhaustivo de todos los estudios existentes. El comité concluyó que los beneficios de la vitamina D para el fortalecimiento óseo se estabilizan cuando los niveles en sangre (medidos mediante un análisis de sangre estándar de vitamina D) alcanzan de 12 a 16 nanogramos por mililitro. También descubrieron que no había beneficios por tener niveles superiores a 20 ng/ml. Así que establecieron eso como límite máximo para sus recomendaciones, al tiempo que señalaron que la mayoría de la población está bien con 16 ng/ml.
Entonces, ¿de dónde surgió la idea de la deficiencia masiva? A partir de ese estudio, algunos trabajadores de la salud interpretaron erróneamente que 20 ng/ml era el mínimo indispensable de vitamina, en lugar de un nivel que marca buenas cantidades para la mayoría de las personas.
La Endocrine Society analizó gran parte de la misma evidencia que revisó el comité del instituto, pero concluyeron que cualquier valor inferior a 20 ng/ml representaba una "deficiencia" y etiquetaron los niveles de vitamina D de 21 a 29 ng/ml como algo que llamaron "insuficiencia”, aunque esta muy por encima de los 16 ng/ml óptimos.