¿Eres más de acostarte tarde o de levantarte temprano? Estos trucos mejoran tu sueño, según los científicos

Los brazos de Morfeo. Hay quienes son madrugadores y otros que no tanto. El refrán lo repite con frecuencia: el mundo pertenece a quienes se levantan temprano. Pero entonces, ¿qué pasa con los demás? Los que se acuestan tarde, los que posponen la alarma, los que se despiertan de mal humor... la ciencia suele destacar la importancia vital de un sueño reparador y de calidad, en el marco de un estilo de vida saludable. Según los expertos, hay varias cosas que deben implantarse progresivamente para respetar nuestro reloj biológico.

Cambiar nuestros hábitos resulta más complicado de lo que parece

La luz es por la mañana, no por la noche. Nuestro cerebro sigue la luz del sol, según el ciclo circadiano. Producimos melatonina, una hormona responsable de la regulación del sueño, cuando está oscuro. Cuando hay luz, nuestras células detienen esta producción. Helen Burgess trabaja en el laboratorio de investigación sobre el sueño y el ritmo circadiano de la Universidad de Michigan, en Estados Unidos. Para ella, la luz de la mañana es indispensable para nuestro organismo y nuestra salud mental.

El deporte, un factor determinante para dormir bien

"Probablemente sea la luz más beneficiosa que podemos recibir durante el día", explica. La científica también menciona la importancia de la rutina. Dormir a la misma hora y tener un sueño completo. Entre siete y nueve horas, aunque esta regla varía según el individuo. Si nunca te acuestas a la misma hora, "al sistema circadiano le cuesta más predecir la hora de despertarse", afirma Helen Burgess.

Así es como se distinguen dos categorías de personas: los que se acuestan tarde y los madrugadores, aunque los investigadores están empezando a vislumbrar una especie de término medio. Son los madrugadores los que salen ganando, especialmente en lo que respecta a la salud mental. Un estudio realizado en 2021 muestra que levantarse solo una hora antes puede reducir los síntomas relacionados con la depresión. El problema es que resulta especialmente complicado cambiar un hábito tan arraigado como el de ser noctámbulo.

En otras palabras, nuestro cronotipo se encuentra en nosotros a nivel celular, según la profesora Molly Atwood, de la Universidad Johns Hopkins. Es difícil alterar la genética. Y añade: "Cada vez hay más pruebas que demuestran que acostarse a una hora incompatible con nuestro reloj interno puede provocar problemas de salud física". De hecho, parece que lo que no se debe hacer es cambiar los hábitos de forma brusca. Es mucho más recomendable despertarse poco a poco y realizar mejoras progresivas.

Por último, el deporte es nuestra mejor arma. La actividad física regular es fundamental para dormir bien y, sobre todo, ayuda a combatir el insomnio. El resultado: despertarse por la mañana es mucho más fácil. Sin embargo, los científicos recomiendan evitar el deporte de alta intensidad al final del día, ya que el cuerpo puede tardar un tiempo en recuperar la calma. En resumen: el deporte, la rutina y la luz matutina son el trío ganador para un sueño de calidad.

Referencias de la noticia

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