Qué es la regla 20-20-20 para cuidar tus ojos de la fatiga visual de las pantallas y preservar la vista por más tiempo
Te contamos de qué se trata la regla 20-20-20 y por qué es una guía esencial para los usuarios de pantallas. Además, conocé cuáles son los alimentos y hábitos que fortalecen tu salud visual a largo plazo.
Dedicamos mucho tiempo y energía a nuestra rutina de ejercicios, a cuidar nuestra alimentación y el buen descanso. Sin embargo, solemos olvidar el sentido más indispensable para nuestra calidad de vida: la vista.
En la era digital, cuando el 90 % de la información que recibimos viene de pantallas, cuidar los ojos es más importante que nunca. Esto no implica solamente una visita anual al oftalmólogo, sino adoptar una serie de hábitos que nos ayuden a tener una visión nítida durante más tiempo.
El ritual del descanso y los ejercicios de enfoque
La fatiga visual digital (o síndrome visual informático) es un problema crónico en la vida moderna. Para combatirla, los especialistas recomiendan ejercicios de enfoque y relajación.
Una práctica sencilla y efectiva es la regla 20-20-20: por cada 20 minutos de trabajo continuo en una pantalla, hay que desviar la mirada durante 20 segundos hacia un objeto que se encuentre a 20 pies (unos 6 metros) de distancia. Este simple ejercicio ayuda a relajar el músculo ciliar, responsable de la acomodación y el enfoque.
Junto con esto, el parpadeo consciente es vital. Al mirar pantallas, la frecuencia de parpadeo se reduce drásticamente, lo que provoca sequedad ocular. Se recomienda parpadear voluntariamente varias veces por minuto para rehidratar y lubricar la superficie del ojo de forma eficaz.
Alimentos que ayudan a la vista
La dieta juega un papel fundamental en la prevención de enfermedades oculares asociadas a la edad, como la Degeneración Macular (DMRE) y las cataratas. Los antioxidantes, vitaminas y minerales actúan como un escudo protector de la retina y el cristalino.
Por ejemplo, los carotenoides luteína y zeaxantina son esenciales, ya que actúan como filtros solares internos para los ojos y protegen contra el daño de la luz azul y ultravioleta. Se encuentran en altas concentraciones en vegetales de hoja verde, como las espinacas o la col rizada, y también en el maíz y el huevo.
Además, los ácidos grasos esenciales Omega-3, presentes en pescados azules como el salmón o las sardinas, son beneficiosos para la salud de la retina y para prevenir la sequedad ocular, ya que contribuyen a mantener la lubricación natural.
Las Vitaminas C y E, presentes en cítricos, nueces y semillas, son poderosos antioxidantes que ayudan a proteger los tejidos oculares del daño oxidativo.
Iluminación y ambiente: la luz natural como aliada
Es muy importante regular las pantallas: ajustar el brillo y el contraste del monitor para que sean similares a los del entorno, y evitar la exposición a la luz azul intensa de las pantallas justo antes de dormir.
La luz forma parte fundamental en la regulación del ciclo circadiano. Una iluminación inadecuada o artificial constante afecta nuestro ciclo saludable de sueño y vigilia. Por eso, es recomendable trabajar cerca de una fuente de luz natural cuando sea posible; la luz solar, a pesar de sus riesgos UV, regula la producción de melatonina y mantiene el reloj biológico en sincronía.
La protección solar es, sin duda, un hábito innegociable: usar gafas de sol homologadas con filtro UV es una protección esencial contra la radiación ultravioleta que puede acelerar la formación de cataratas y la degeneración macular.
Factores de riesgo: los hábitos que destruyen la visión
Si bien los buenos hábitos protegen, existen costumbres que tienen un impacto muy destructivo sobre la salud ocular.
El factor más perjudicial y evitable es, sin duda, el tabaquismo. Fumar está directamente relacionado con un mayor riesgo de desarrollar Degeneración Macular Relacionada con la Edad (DMRE), y los estudios indican que los fumadores tienen más probabilidades de sufrir cataratas. Las sustancias tóxicas del tabaco disminuyen el flujo sanguíneo a los ojos y aceleran el daño oxidativo de las células sensibles a la luz.
De manera similar, el consumo excesivo de alcohol y la falta crónica de hidratación también perjudican la salud de los ojos, al causar sequedad ocular y aumentar el riesgo de otras patologías. Mantener el cuerpo bien hidratado ayuda a la producción de lágrimas, lo que es crucial para lubricar la superficie del ojo.
La integración de hábitos saludables, como una nutrición rica en antioxidantes, el descanso visual consciente y la eliminación de factores de riesgo como el tabaquismo, es el mejor camino para gozar de una buena vista el mayor tiempo posible.