¿Cuántos pasos hay que caminar por día para quemar grasa y vivir más?

Adiós al mito de los 10.000 pasos diarios. La ciencia demuestra que mucho antes de llegar a esa cifra, una caminata diaria favorece la quema de grasa y trae múltiples beneficios para la salud. Lo mejor de todo es que es un hábito tan simple como accesible: mover el cuerpo a un ritmo moderado, todos los días.

Cuando caminamos a una velocidad moderada -esa en la que todavía podemos mantener una conversación- el organismo obtiene la mayor parte de su energía a partir de las grasas almacenadas, y utiliza el glucógeno de los músculos e hígado de manera secundaria.

Este mecanismo metabólico más eficiente y sostenido, conocido como oxidación de grasas, implica que el cuerpo aprovecha tanto los ácidos grasos que circulan en la sangre como los almacenados en el tejido adiposo como principal combustible.

Este proceso no solo contribuye a la pérdida progresiva de grasa corporal, sino que también mejora la capacidad del sistema cardiovascular, estabiliza los niveles de glucosa en sangre y ayuda a regular procesos inflamatorios, factores que se traducen en una mejor calidad de vida y mayor longevidad.

¿Cuántos pasos hay que dar para ver resultados?

La idea de caminar 10.000 pasos al día nació de una campaña de marketing para los Juegos Olímpicos de Tokio, en 1964. La empresa Yamasa Corporation introdujo un podómetro llamado Manpo-kei, que literalmente significa "medidor de 10.000 pasos". Se llamó así porque el carácter japonés para 10.000 (万) se asemeja a una persona caminando, lo que facilitaba la asociación visual con la actividad física.

La campaña fue tan exitosa que el número 10.000 se popularizó globalmente, sobre todo con la proliferación de dispositivos de seguimiento de actividad física. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que los beneficios para la salud se evidencian mucho antes de llegar a esa cifra.

Con apenas 2.700 pasos diarios ya se observan mejoras en la salud y reducción del riesgo de muerte prematura, según la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Alrededor de 5.000 a 7.000 pasos al día, se asocia con menor riesgo cardiovascular y mejor control del peso, de acuerdo con estudios publicados por UCLA Health.

Caminar más pasos de los recomendados no genera efectos negativos, siempre que se haga a un ritmo cómodo y sin forzar el cuerpo más allá de sus límites. De hecho, aumentar gradualmente la cantidad de pasos diarios puede potenciar los beneficios para la salud, desde mejorar la quema de grasa hasta fortalecer el corazón y los músculos.

Es decir, cuantos más pasos agregues de forma constante, -como subir escaleras, bajarse una parada antes del colectivo, o caminar a hacer compras- se acumula y multiplica los resultados.

Cómo potenciar los beneficios

Para aprovechar al máximo las caminatas, conviene variar el ritmo alternando tramos rápidos y lentos, lo que ayuda a quemar más calorías y mejora la capacidad cardiovascular. Incluir pendientes o subir escaleras fortalece los músculos de las piernas y aumenta el gasto energético. Mantener una postura erguida y natural previene molestias y mejora la eficiencia del movimiento.

Es fundamental usar calzado cómodo y adecuado para caminar, para reducir el riesgo de lesiones, y no olvidar la hidratación adecuada para mantener el rendimiento y la recuperación.

Caminar no solo impacta en el peso. Reduce la presión arterial y protege el corazón, fortalece la densidad ósea y la musculatura, y libera endorfinas que combaten el estrés y la ansiedad. Es un ejercicio poderoso para vivir más y mejor. No hace falta obsesionarse con cifras rígidas. La clave está en la constancia y en encontrar pequeños momentos para moverse cada día. Al final, cada paso suma.

Referencias

More than 2200 steps a day might help you live longer. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021)

Walking: Is it enough for weight loss? Mayo Clinic. (2021)

How Walking Can Help You Lose Weight and Belly Fat. Healthline. (2021)

How many steps do you need a day to see health benefits? UCLA Health. (2021).