Verdes, rojos, amarillos: los secretos nutricionales que revelan los colores de tu comida
Desde fortalecer el sistema inmune hasta reducir riesgos cardiovasculares, cada pigmento vegetal aporta nutrientes y antioxidantes distintos que pueden fortalecer tu salud.
Los colores vibrantes de frutas y verduras no solo embellecen tu comida, sino que también indican la presencia de nutrientes esenciales. Los pigmentos naturales que dan color a los alimentos cumplen funciones vitales en las plantas, como la fotosíntesis y la protección contra el estrés ambiental.
Al consumirlos, estos pigmentos pueden aportar beneficios para la salud humana, actuando como compuestos bioactivos que ofrecen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y otras ventajas para el bienestar general.
Cada tonalidad en el plato cuenta, por tanto, una historia de nutrición y bienestar.
El lenguaje de los pigmentos
Detrás de cada color en frutas y verduras hay información sobre los nutrientes que contienen. La clorofila da el color verde a hojas como espinaca y brócoli, que también son ricas en folatos y minerales esenciales; los carotenoides, en tonos naranjas y rojos indican compuestos que favorecen la visión y la salud cardiovascular; y los azules y morados de las antocianinas se relacionan con efectos antioxidantes.
Conocer qué significa cada tonalidad ayuda a elegir mejor y a diversificar la dieta. A continuación, un repaso por los principales pigmentos y lo que aportan:
Clorofila (verde): protagonista de la fotosíntesis, da color a hojas como la espinaca, la rúcula o el brócoli. Su presencia suele indicar alimentos ricos en folatos, vitamina K, magnesio y antioxidantes que ayudan al buen funcionamiento celular. Estudios sugieren que los vegetales verdes de hoja pueden reducir inflamación y proteger la salud cardiovascular gracias a compuestos como los glucosinolatos y otros fitoquímicos presentes en las hojas verdes.
Carotenoides (amarillo, naranja y rojo): incluyen beta-caroteno, luteína, zeaxantina y licopeno. Muchos actúan como provitamina A, esencial para la visión y el sistema inmune, y protegen frente al daño oxidativo. Por ejemplo, el beta-caroteno presente en la zanahoria se convierte en vitamina A, clave para mantener la salud ocular, mientras que el licopeno del tomate se ha asociado con reducción de riesgos cardiovasculares.
La luteína y la zeaxantina, presentes en zapallo y pimientos, protegen las células de la retina y pueden reducir la progresión de degeneración macular asociada a la edad.
Antocianinas (morado, azul, rojo oscuro): flavonoides solubles en agua que cambian de color según el pH. Se encuentran en arándanos, moras, uvas negras, berenjenas y frutillas moradas. Estudios recientes muestran que las antocianinas pueden cumplir funciones antioxidantes y antiinflamatorias, y pueden favorecer la salud vascular, regulando la presión arterial y mejorando la función de los vasos sanguíneos.
Otros pigmentos: los tonos blancos o cremosos de ajo, cebolla o coliflor derivan de compuestos azufrados como la alicina, con efectos antibacterianos y potenciales beneficios cardiovasculares. Las betalaínas de la remolacha aportan rojos intensos y se estudian por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, además de contribuir a mejorar la presión arterial.
Tres colores en el plato: una regla práctica
Una recomendación sencilla es incluir al menos tres colores distintos en cada comida. No es una norma rígida, pero asegura diversidad de nutrientes y antioxidantes.
Una ensalada con hojas verdes, zanahoria y remolacha, o un salteado con zapallito, pimiento rojo y maíz amarillo, es más que vistoso: es nutricionalmente completo.
Tips prácticos:
- Buscar tres colores distintos en tu plato principal.
- Variar esos colores según estación (por ejemplo, en verano: uvas moradas y duraznos amarillos; en invierno: brócoli verde y calabaza naranja).
- No olvidar los tonos claros, que también aportan nutrientes importantes.
Dietas ricas en frutas y verduras coloridas se asocian con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y procesos inflamatorios.
Aunque aún se estudian las cantidades óptimas y las interacciones entre pigmentos, queda claro que cuanto más color natural sumemos a nuestra alimentación, mayor será la diversidad de nutrientes y antioxidantes disponibles.