El secreto del entrenamiento en altura para mejorar tu rendimiento deportivo fue demostrado por la ciencia

Durante décadas, atletas de resistencia y preparadores deportivos han utilizado el entrenamiento en altura para mejorar el rendimiento a nivel del mar y estaban en lo cierto, según concluyen distintos resultados de investigaciones científicas.

Por ejemplo, los datos producidos principalmente por el trabajo de investigación de Levine y Stray-Gundersen, han demostrado que vivir durante cuatro semanas a 2500 metros sobre el nivel del mar (2500 msnm), mientras se realizan sesiones de entrenamiento más intensas cerca del nivel del mar (duración de la competencia de 7 a 20 minutos), proporcionará una mejora promedio en el rendimiento de resistencia a nivel del mar de aproximadamente 1.5 %, que varía desde ninguna mejora hasta una mejora del 6 %.

Esto debe combinarse con el mantenimiento de las velocidades de entrenamiento y el flujo de oxígeno para lograr la mejora en el rendimiento posterior a nivel del mar. Este beneficio adquirido en 4 semanas, tendría una duración de al menos 3 semanas al regresar al nivel del mar.

Estos resultados se han obtenido en corredores de todos los niveles, desde universitarios hasta de élite. El estudio de Wehrlin et al. ha confirmado recientemente estos resultados en corredores de orientación de élite.

Se ha demostrado que existen dos mecanismos asociados con la mejora del rendimiento. Uno es el aumento en la masa de glóbulos rojos (aproximadamente 8 %), que resulta en una mejora en el consumo máximo de oxígeno (aproximadamente 5 %).

En este informe repasaremos resultados de investigación relacionadas con los cambios en el cuerpo humano, sobre todo en su resistencia en el deporte, al vivir y/o entrenar en altura.

Cómo cambia la atmósfera a mayor altura sobre el nivel del mar

Lo primero que debemos saber es: con la altura, la presión atmosférica disminuye. La atmósfera tiene una concentración de gases estable en sus primeros kilómetros, en la tropósfera, que son: oxígeno (O₂), nitrógeno (N₂), dióxido de carbono (CO₂) y otros gases como argón (Ar) y vapor de agua.

Lo que cambia con la altura no es la concentración de estos gases en la atmósfera, sino la presión parcial de cada uno de ellos: un fenómeno conocido como descenso de la presión atmosférica. Esto influye directamente en la cantidad de aire que entra en los pulmones y afecta, por lo tanto, en el desarrollo deportivo.

La hipoxia y sus efectos fisiológicos

La hipoxia es el descenso de la presión arterial de oxígeno (PaO₂). Esta disminución provoca un descenso en el transporte y suministro de oxígeno a los órganos y a los tejidos del cuerpo. Puede producirse por diversos motivos, como el descenso de la presión atmosférica, edema pulmonar, neumonía, incluso por una intoxicación por monóxido de carbono (CO), como ya lo hemos explicado en informes anteriores en Meteored.

La hipoxia hipobárica es la disminución de la presión barométrica, que puede ser natural, por ejemplo con el aumento de la altura desde el nivel del mar, o simulada, debida a un descenso de la presión parcial de oxígeno (PO₂) en el interior de una cámara hipobárica, como una tienda o habitaciones de hoteles con PO₂ disminuidas, esto se utiliza, por ejemplo, en el entrenamiento de los astronautas.

Al provocar la altura el descenso de la PO₂ se da también un descenso en la PaO₂, del grado de saturación de oxígeno en la hemoglobina (SaO₂) y del contenido de oxígeno arterial (CaO₂), lo que produce una reacción multisistémica en el organismo.

Entre las diferentes respuestas fisiológicas que produce la hipoxia hipobárica se destacan los efectos que tiene sobre el sistema respiratorio y el cardiovascular.

Por un lado, la hipoxia hipobárica aumenta la ventilación con el fin de mantener el suministro de oxígeno en órganos y tejidos; además, incrementando el gasto cardiaco y la frecuencia cardiaca. Otro efecto destacado es la expresión del factor inducible por la hipoxia (HIF), provocando el aumento en la producción de la hormona eritropoyetina, conocida como EPO, que es la responsable de estimular la producción de glóbulos rojos en la médula ósea.t

Recordemos que una de las principales funciones de los glóbulos rojos es transportar oxígeno, por lo que el aumento de eritrocitos puede incrementar el transporte y suministro de oxígeno a los músculos activos durante el ejercicio y mejorar así la capacidad de resistencia y de consumo máximo de oxígeno.

Recuerden que la hipóxia no controlada bajo entrenamientos especiales puede resultar muy peligrosa, advierten los especialistas de la salud. Los síntomas pueden variar según la gravedad y la causa de la hipoxia, pero pueden incluir; desde dificultad para respirar, aumento de la frecuencia cardíaca, confusión, desorientación, cianosis (coloración azulada de la piel y las mucosas), dolor de cabeza, fatiga, pérdida del conocimiento (en casos graves).

Evidencias científicas sobre el entrenamiento en altura

El estudio que mencionamos al inicio de este informe, de Levine y Stray-Gundersen demostró que vivir cuatro semanas a una altura de 2500 msnm realizando entrenamientos de alta intensidad un poco más bajo, a 1250 msnm, permitía una mejora del rendimiento en una prueba atlética de 3000 metros de hasta el 1.1 %.

Demostró mejoras del rendimiento por el uso del método LH-TL (proveniente del término living high-training low, vive alto entrena bajo) que es una estrategia de entrenamiento utilizada por atletas de resistencia, tanto en deportistas de élite como en aficionados.

No obstante, la mejora observada en el transporte de oxígeno como respuesta adaptativa al estímulo hipóxico intermitente parece no ser la única forma de obtener mejoras del rendimiento. Un estudio más reciente, sugirió que cuatro semanas de entrenamiento con el método LH-TL viviendo a una altitud simulada de 3000 metros y entrenando a una altura próxima de 1000 metros, mejoraba el rendimiento de los atletas en pruebas de 3000 y 5000 metros debido a cambios en el metabolismo energético.

Los estudios concluyen que, el uso intermitente de la hipoxia hipobárica según el modelo LH-TL puede mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia, lo que demuestra que los entrenamientos en altura ofrecen grandes ventajas tanto para deportistas aficionados como profesionales.

Si bien existen formas de inducir la hipoxia en espacios cerrados, siempre resulta más agradable y beneficioso hacer deporte al aire libre, sobre todo si es en la naturaleza de nuestros bellos escenarios de la República Argentina.

Por ejemplo, las localidades termales de Copahue y Caviahue, en la provincia de Neuquén, buscan posicionarse como centros de interés deportivo para el entrenamiento en altura. Además, en Cachi, Salta, se encuentran las instalaciones del CeNARD (Centro Nacional de Alto Rendimiento Deportivo) con instalaciones especiales a 3200 msnm, siendo uno de los puntos de entrenamiento en altura más importantes del país.

Referencias de la noticia

Stray-Gundersen, J & Levine, B. "Live high, train low at natural altitude". Scandinavian journal of medicine & science in sports. (2008).

Wehrlin JP, Zuest P, Hallén J, Marti B. "Live high-train low for 24 days increases hemoglobin mass and red cell volume in elite endurance athletes". J Appl Physiol (2006).

David Funes Pol. "¿Por qué entrenar en altura mejora el rendimiento deportivo?" The Conversation. (2025)

Hun-Young Park, et al. "Four-week “living high training low” program enhances 3000-m and 5000-m time trials by improving energy metabolism during submaximal exercise in athletes". Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry. (2017)