Nuestra salud en cuarentena: la importancia del Sol
Algo tan cotidiano como la exposición a la luz solar, también ha cambiado en tiempos de cuarentena. Ahora, es probable que muchos necesitemos "agendar" la saludable actividad de permanecer minutos al Sol para obtener sus beneficios. ¿Cuál es su importancia y cómo lograrlo en cuarentena?
Mientras estamos cumpliendo la cuarentena por la pandemia del COVID-19, muchas cosas en nuestra rutina se pusieron de cabeza. La lista de actividades que normalmente realizábamos fuera de nuestra casa, ahora buscan un lugar dentro del hogar; trabajar, estudiar, hacer ejercicio físico, conversar con familiares y amigos, y muchas otras acciones más. La mayoría de esas actividades se realizan ahora frente a un dispositivo móvil y entre cuatro paredes, incluso muy lejos de una ventana abierta, esquivando a la luz solar directa. Es por eso que ya es necesario organizarse y agendar un momento de nuestro día, en el cual podamos recibir la luz del Sol.
Alteración del sueño y del ánimo en cuarentena
La luz solar es fundamental para que nuestro cuerpo produzca melatonina, (conocida como la hormona del sueño). La cuarentena nos puede alterar los ritmos circadianos que controlan el ciclo de sueño y vigilia, en los que la luz natural juega un papel crucial. Las personas que viven en casas con poco ingreso de luz natural, o departamentos situados hacia patios interiores y pisos bajos, deben aprovechar al máximo los días soleados; más aún en nuestro hemisferio que transita el otoño y percibimos la reducción de horas de luz.
El confinamiento también puede repercutir negativamente en la salud mental, porque influye en la producción y niveles de serotonina (neurotransmisor en el cerebro). Esta hormona también regula los estados del sueño, además el apetito, la digestión, la temperatura corporal, el estado de ánimo, etc.
La menor exposición a la luz solar producen menos serotonina, eso podría inducir un efecto depresivo que se añadiría a las situaciones de ansiedad, generando temor a la enfermedad e incertidumbre que provoca la pandemia; irritabilidad, tristeza, dificultad de concentración, mayor impulso hacia el consumo de alimentos ricos en grasas, etc. ¡Todo por la falta de luz natural!
Vitamina D y radiación solar
La vitamina D es liposoluble y esencial para mantener el equilibrio mineral del cuerpo. Es muy importante para nuestra salud porque se encarga de mantener sanos y fuertes nuestros huesos, al ocuparse de regular los niveles de calcio y fósforo; pero también interviene con importantes funciones en el sistema inmunológico, a la hora de evitar este tipo de enfermedades.
La forma de vitamina D sintetizada en los seres humanos se llama colecalciferol (vitamina D3), y se sintetiza en la piel por la acción de la radiación ultravioleta del Sol (UV), específicamente de la radiación UV-B. Pese a la importancia del Sol para que nuestro organismo realice este proceso beneficioso, los rayos UV-B además son los responsable del bronceado, de las reacciones alérgicas, de las quemaduras del sol, y de los cánceres de piel; por eso es prudente siempre limitar la exposición de la piel a la luz del Sol para reducir el riesgo de enfermedades.
Los profesionales de la salud recomiendan en primer lugar proteger la piel en los horarios de máxima insolación usando ropa protectora y filtro solar con factor de protección (SPF); pero también la Organización Mundial de la Salud afirman que es saludable exponerse directamente al Sol durante algunos breves minutos (de 10 a 15 minutos por día es suficiente), para lograr la síntesis de vitamina D necesaria.
Es necesario abrir la ventana
Exactamente esa es la clave que muchos desconocen, aunque de manera intuitiva pueden pensar que toda la radiación del Sol llega a atravesar el vidrio de tu casa, porque sentís el calor de sus rayos traspasando ese material, esto no es así. Ocurre que hay distintos tipos de radiación ultravioleta, y justamente la UV-B que ayuda a la síntesis de la vitamina D, no traspasa los cristales de tu ventana.
Por eso los especialistas remarcan que durante la cuarentena, es necesario tomar el compromiso de “agendar una cita (breve) con tu ventana (abierta)”. Entonces, y sin entrar en desesperación, lo primero es tratar de buscar un lugar de tu casa o departamento donde dé el Sol (no hace falta que sea una terraza enorme). Dermatólogos recomiendan incluso estirar un poco los brazos, para que haya más zonas del cuerpo en contacto directo con el Sol.
En el caso de que no cuentes con una ventana al exterior, o que den al pulmón del edificio, hay maneras de suplir esta vitamina a través de una alimentación balanceada. Los nutricionistas enumeran a determinados pescados (salmón, sardina, caballa y atún), hongos y setas, mariscos, palta, huevos (especialmente la yema), cereales, lácteos y sus derivados, etc., como algunos de los alimentos más ricos en vitamina D. Por supuesto, el consumo y cantidades de estos alimentos o incluso de un suplemento vitamínico debe ser SIEMPRE recomendado e indicado por tu médico.
Los diferentes tipos de UV
La mayor parte de la radiación UV que llega a nuestro planeta desde el Sol, lo hace en las formas: UV-A, UV-B y UV-C. La que ingresa principalmente a la superficie terrestre es la de tipo UV-A (onda larga), esta afecta negativamente a nuestra piel, su energía logra atravesar las nubes, los vidrios, y la epidermis; incluso puede penetrar muy profundo en nuestra piel, hasta llegar a las células de la dermis alterándolas y provocando enfermedades a largo plazo.
Por otro lado la tipo UV-C (onda corta), no llega hasta nosotros porque previamente las moléculas de ozono y oxígeno presentes en la atmósfera terrestre la absorbe. Por último, la radiación UV-B (con longitud de onda media, entre 315 – 280 mm), es parcialmente absorbida por el ozono y solo llega a la superficie de la tierra en un porcentaje mínimo, pero es lo suficientemente potente como para generar reacciones en nuestro cuerpo, Como ya señalamos, colaboran en la síntesis de la vitamina D, pero no logran atravesar a las nubes y el cristal.