Cómo reducir de forma natural los niveles de cortisol y declarar la guerra a la hormona del estrés

No hace falta encontrar un tigre a los pies de la cama para que segreguemos cortisol. Nuestro cuerpo produce esta hormona cíclicamente: aumenta por la mañana, para ayudarnos a tener la energía para enfrentar el día, y vuelve a bajar hacia la noche.

Es una sustancia que nos ayuda a sobrevivir. Frente a una situación que percibimos como una amenaza, la glándula pituitaria en el cerebro envía una señal a las glándulas suprarrenales para que segreguen cortisol. Esta respuesta nos predispone a enfrentar los peligros. Atacar o huir.

Varios cambios suceden a nivel fisiológico. Los recursos energéticos del cuerpo se concentran en los músculos de las extremidades para poder correr, se suspenden procesos no esenciales (como la digestión, el crecimiento del pelo, las uñas, e incluso del cuerpo en general), aumentan el ritmo respiratorio y cardíaco, se dilatan las pupilas.

Lo normal es que, una vez que el peligro pasó, los niveles de cortisol bajen y, luego de unas horas, se estabilicen. El problema viene cuando el modo alerta se convierte en un estado crónico de nuestra vida, porque el cortisol elevado termina afectando nuestros sistemas (principalmente el inmune) y, a la larga, produce inflamación.

La inflamación es una respuesta natural de nuestro sistema de defensa. Cuando nos golpeamos o torcemos, la zona se inflama como parte de la respuesta ante el ataque. Del mismo modo, vivir en estado de alerta produce inflamación. Pero esto, sostenido en el tiempo, puede estar en el origen de problemas graves, como el cáncer, la diabetes y otras enfermedades autoinmunes.

Síntomas a tres niveles

Las consecuencias del exceso de cortisol aparecen a nivel físico, psicológico y conductual, y en cada persona se manifiesta una combinación de los siguientes síntomas.

A nivel físico, aparecen problemas gastrointestinales (inflamación, estreñimiento, colon irritable) dolores musculares, problemas en la tiroides, arritmias, dolores de cabeza, caída de pelo, temblor en los ojos, sudor excesivo en manos y pies, presión en el pecho, vértigo, contracturas, bruxismo.

En las mujeres, puede traer alteraciones en el ciclo menstrual y problemas de fertilidad. En los hombres puede ocasionar disfunción eréctil.

A nivel psicológico, afecta los patrones de sueño, la concentración, la memoria, produce irritabilidad, nerviosismo. También tristeza. De hecho, muchos cuadros de depresión se inician luego de vivir largos períodos en estado de alerta constante.

La conducta, lógicamente, se ve afectada también. Una tendencia al aislamiento social, el desinterés por las relaciones cercanas, la abulia y la apatía suelen ser parte de los síntomas.

Estas son algunas de las manifestaciones de que estamos viviendo en modo alerta y que seguramente tenemos un desequilibrio en los niveles de cortisol. Para confirmarlo, se pueden medir los niveles de esta hormona a través de análisis de sangre o de saliva.

Remedios simples contra el modo alerta

Cada pensamiento impacta en nuestro cuerpo. En este sentido, la mente no distingue entre lo real y lo imaginario. Nos amargamos por recuerdos del pasado, nos preocupamos por cosas que podrían pasar y por cosas que, muy probablemente, nunca sucederán. En cualquier caso, la respuesta de nuestro organismo es la misma: se pone en modo alerta y segrega cortisol.

Todo el proceso se desencadena en nuestro cerebro, así que es lógico que muchos de los antídotos consistan en intervenir nuestros patrones mentales. Hay que estar atentos a los propios pensamientos, educar la voz interior, y aprender qué técnicas funcionan mejor para cada uno de nosotros.

La meditación y el mindfulness son prácticas que provienen del budismo y que ya han demostrado científicamente los beneficios que aportan a la salud. El mindfulness es centrar la conciencia sólo en el aquí y el ahora, para llamar la voz interior que relata todo el tiempo las amenazas del pasado o del futuro. La respiración consciente también ayuda en este proceso.

El ejercicio físico moderado favorece la producción de serotonina y dopamina, hormonas que reducen la ansiedad. Si, además, podemos realizar ejercicio en la naturaleza, o lejos del bullicio urbano, mucho mejor.

Identificar y alejarse de personas tóxicas. Algunas personas, voluntariamente o no, funcionan como usinas de negatividad y pueden elevar nuestros niveles de cortisol con su presencia, con sus comentarios quejosos o llenos de críticas, o incluso con solo pensar en ellas.

Intentar mantenerlas lejos, preservarnos. Y, en cambio, rodearse de personas “vitamina” (en palabras de la psiquiatra Marian Rojas Estapé), aquellas que nos producen alegría, optimismo y bienestar.

En el mismo sentido, fortalecer los vínculos sociales, rodearse de personas que nos quieren y nos hacen sentir bien. El contacto físico, el abrazo, aumenta la producción de oxitocina, la hormona de la felicidad, que nos produce sentimientos de paz y tranquilidad.

La alimentación también juega un rol clave. Ingerir alimentos que tienen efectos antiinflamatorios. Por ejemplo, la cúrcuma, los cítricos, la vitamina D (tiene un efecto positivo en los síntomas de depresión), la cebolla, el puerro, el perejil, el laurel.

Procurarnos el mejor descanso posible. Dormir bien es fundamental para todos los procesos de nuestro organismo.

Finalmente, antes de modificar la dieta o cualquier hábito, es indispensable consultar a un médico especialista para que nos recomiende lo más adecuado para nuestro caso.